Als je je dieet wilt aanpassen om meer kracht en spiergroei te bevorderen, nemen de belangrijkste macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vetten - waarschijnlijk het grootste deel van je aandacht op.
En terecht. Voldoende eiwitten zijn essentieel voor herstel, gewrichtsherstel en weefselgroei. Vet speelt een essentiële rol bij het aanmaken en reguleren van vitale hormonen. En voldoende koolhydraten leveren de brandstof die je nodig hebt om in de sportschool nieuwe records te halen.
Maar je macro's binnenkrijgen is niet het hele verhaal. Het binnenkrijgen van voldoende voedingsvezels speelt een grote rol bij het ondersteunen van je sportprestaties. Je kunt je vezelinname optimaliseren terwijl je het voedsel eet waar je van houdt of door enkele relatief eenvoudige vervangingen. Dat is alles wat nodig is. Lees verder voor alles wat je moet weten over de beste vezelrijke voeding ter ondersteuning van hypertrofie.
Wat zijn vezels?
Voedingsvezels zijn alle soorten plantaardige koolhydraten die je lichaam niet kan verteren. Maar dat je lichaam het niet kan verteren betekent niet dat het niet ongelooflijk nuttig is. Hoewel vezels je maag onverteerd verlaten, ondersteunen ze je gezondheid en prestaties in je dikke darm.
Het eten van voldoende vezels biedt enorme voordelen voor de spijsvertering, die je op hun beurt kunnen helpen het meeste te halen uit al je andere voedingsstoffen. Als krachtsporter let je waarschijnlijk op het eten van hoogwaardige eiwitten en koolhydraten. De hulp die voedingsvezels je spijsverteringsstelsel geven, kan je helpen die essentiële zaken zo efficiënt mogelijk te verwerken. Vezels kunnen ook helpen bij verzadiging of het gevoel langer vol te zitten. Dit is vooral handig als je de calorie-inname beperkt om vet te verliezen, kunnen vezels je helpen om je porties onder controle te houden.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Er is een vaste aanpak en een relatieve aanpak:
Vaste benadering: Streef naar 28 gram per dag voor vrouwen en 34 gram per dag voor mannen. Deze cijfers variëren enigszins met de leeftijd.
Relatieve benadering: Consumeer 14 gram vezels per 1000 gegeten calorieën.
Hoewel beide benaderingen worden aanbevolen, stelt de laatste je in staat je inname af te stemmen op je huidige dieet. Dus of je nu afvalt, bulkt of onderhoud, je kunt je voedselkeuze meer routine in balans houden.
Wat is vezelijke voeding?
Volkoren Wraps
Deze wraps zijn een ongelooflijk makkelijke en lekkere manier om meer vezels in je dieet te krijgen. (De precieze hoeveelheid vezels hangt af van het merk.) Het beste is hoe veelzijdig ze zijn. Je kunt de vulling naar eigen smaak aanpassen en zelfs verschillende andere vezelrijke voedingsmiddelen in je recepten verwerken.
Volkoren pasta
Net als volkoren wraps is volkoren pasta een rijke bron van vezels en een fantastische basis voor veel gerechten. De hoeveelheid vezels is merkafhankelijk, maar over het algemeen kun je rekenen op een goede hoeveelheid. Als je je pasta kunt combineren met vezelrijke groenten, kun je in één maaltijd veel van je dagelijkse behoefte aan vezels aanvinken.
(Zoete) Aardappelen
Behalve dat ze geweldig zijn om te snijden omdat ze zo volumineus zijn, leveren aardappelen ook een behoorlijke hoeveelheid vezels. Volgens de FoodData Central functie op de website van het U.S. Department of Agriculture (USDA), kan een 100-gram portie aardappelen tot 14,9 gram vezels bevatten. Naast hun vezelgehalte zijn ze ook rijk aan vitamine C, ijzer en antioxidanten, waardoor aardappelen echte krachtpatsers zijn.
Volkoren rijst
Volkoren rijst is nog een andere veelzijdige en dichte bron van vezels. Het kan worden gebruikt als basis voor verschillende gerechten: curry's, biryanis en risotto, om er een paar te noemen. Er zijn zowel kook- als magnetronopties beschikbaar.
Kidneybonen
Kidneybonen zijn niet alleen zeer voordelig, maar ook zeer vezelrijk, met 24,9 gram per portie van 100 gram, volgens FoodData Central. Omdat het zo'n dichte bron van vezels is, moet je kidneybonen in feite mengen met een minder vezelrijk voedsel (zoals witte rijst) om ervoor te zorgen dat je niet te veel vezels in één maaltijd stopt en zo je spijsverteringsstelsel te zwaar belast.
Havermout
Tot nu toe zijn er genoeg lunch- en dineropties geweest, maar haver is een krachtige ontbijtbasis. Ze bevatten ongeveer 10,4 gram vezels per 100 gram, volgens de FoodData Central functie van de USDA. In combinatie met enkele van de zaden of vruchten in deze lijst kun je gemakkelijk een ontbijt samenstellen dat 10 gram vezels of meer bevat. Plus, met de optie voor overnight oats of een warme, vers bereide kom in de ochtend, ze zijn perfect het hele jaar door.
Peren
Deze sappige vruchten zijn een minder calorierijke, zoetere plek om je vezels binnen te krijgen. Ze bevatten 3,1 gram vezels per 100 gram, volgens de FoodData Central component van de USDA site.
Appels
Als je geen fan bent van peren, zijn appels ook een fantastische bron van vezels. Volgens de FoodData Central database bevatten appels doorgaans minstens 2,1 vezels per 100 gram, afhankelijk van de appelsoort die je eet. Omdat appels kunnen worden gebakken, in salades kunnen worden verwerkt of zo kunnen worden gegeten, zijn ze een gevarieerde keuze om toe te voegen aan je maaltijd.
